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No.419 豆と野菜の五穀米カレー

野菜と豆でヘルシー、ボリューム満点カレー。


豆と野菜の五穀米カレー

材料:2人分

玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1/2個
なす・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1本
オクラ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
3本
ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
4個
ひよこ豆(水煮)・・・・・・・・・・・・・・・・・・
100g
小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
大さじ1/2
カレー粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
大さじ1/2
ウスターソース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
大さじ1/3
トマトケチャップ・・・・・・・・・・・・・・・・・・
大さじ1/3
塩、こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
各適量
五穀米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
大さじ1
米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1合
かぼちゃの種・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
飾り用
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
適量

作り方

1.玉ねぎはスライスし、サラダ油でしんなりするまでしっかりと炒める。
2.1に輪切りにしたなすを加えてさらに炒め、小麦粉、カレー粉を加えてよく炒める。
3.2に材料がかぶるくらいの水を入れ、ウスターソース、トマトケチャップ、ひよこ豆を加える。とろみがつくまで煮込み、塩、こしょうで味を調える。
4.ミニトマトはヘタを取り、オクラはガクの部分をむいて2等分にする。3に加えてさっと火を通す。
5.米に五穀米を混ぜ炊飯器で炊く。
6.4を皿に盛り付け、炊き上がった5にかぼちゃの種を飾る。

ワンポイントアドバイス
※小麦粉、カレー粉は仕上がりが粉っぽくならないように、水分を入れる前にしっかりと炒めることが必要です。
※ミニトマトは火を入れ過ぎると形が崩れやすく、オクラは色が変わりやすいので、どちらも出来上がる寸前に入れましょう。
※玉ねぎはしっかり炒めることで甘味が増します。


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